YKS’ye günler kala Uzman Ördek uyardı: Kaygıyı yok etmeyin, doğru yönetin

Ölçme, Seçme ve Yerleştirme Merkezi Başkanlığınca (ÖSYM) Yükseköğretim Kurumları Sınavı 21 ve 22 Haziran'da yapılacak.

Yükseköğretim Kurumları Sınavı (YKS) için hazırlıklar tamamlandı. ÖSYM verilerine göre, 2 buçuk milyondan fazla adayın yarışacağı sınavda, 592 bin 272 personel görev alacak, 4,5 milyon soru kitapçığı 7 bin 38 nakliye aracıyla illere ve ilçelere taşınacak. 

Sınavların, öğrencilerin yalnızca akademik yeterliliğini değil, aynı zamanda stresle başa çıkma becerilerini de ölçen önemli dönemeçler olduğunu belirten Psikolog Remziye Ördek, kaygının kontrolsüz hale gelmesinin öğrencinin potansiyelini ortaya koymasını engelleyebileceğini vurguladı.

Psikolog Remziye Ördek, toplumda sınav kaygısına dair çok olumsuz bir düşünce olsa da, aslında sınav kaygısının olumlu yönleri olduğunu vurguluyor. Ördek’e göre, sınav kaygısı bireyin ders çalışması noktasında onu motive eder ve sınav esnasında süreyi yönetmesi konusunda harekete geçirir.

Ancak sınav kaygısı şu noktada bir problem haline gelir: kişinin, kaygı sebebiyle performansını etkili bir şekilde ortaya koyamaması. Bu durumda kaygı, artık işlevsel olmaktan çıkar ve birey için bir engel haline gelir.

Genellikle sınav kaygısının problem haline gelmesinin temelinde kişinin tamamen sonuç odaklı olması yatar. Öğrenci sınavın sonucuna, sınavdan sonra olacaklara odaklandığında, süreci göz ardı eder.

Oysa uzmanlar, öğrencilerin sınavın sürecine odaklanmalarını tavsiye eder. Yani, “Şu anda ne yapabilirim?”, “Benim şu an yapmam gereken şey nedir?” gibi sorularla odak, sürece çekilirse sınav artık bir problem olmaktan çıkar.

KAYGININ YOK OLMASI DEĞİL, DOĞRU YÖNETİLMESİ GEREKİR

Toplumda sıkça görülen yanlış bir düşünce ise şudur: “Sınav kaygısı tamamen yok olmalı.” Bu yanlıştır. Sınav kaygısı belirli düzeyde olmalıdır.

Çünkü insan doğası gereği hem olumlu hem de olumsuz düşüncelere sahiptir. Bu olumsuz düşüncelerle savaşmak ya da onları inkar etmek yerine kabul etmek ve yargılamamak gerekir.

Sınav kaygısını artıran bir diğer unsur da, sınav sonrası yaşanacak belirsizliktir. Birey, sınavı nasıl yöneteceğini, sonucunun ne olacağını bilemediği için kaygılanabilir.

Bu nedenle düşünce anlamında yanlış ve gereksiz düşüncelere tolerans göstermek, kaygının sorun olmaktan çıkmasını sağlar.

Kaygı yükseldiğinde: 5 dakikalık düşünce molası
Eğer sınav kaygısı problem haline geldiyse, birey ne yapıyorsa bir 5 dakika mola vermelidir. Bu süreçte kendine şu soruları sormalıdır:

BENİM FELAKET SENARYOLARIM NELERDİ?

5 dakika boyunca düşündüm, kendime cevap bulabildim mi?
5 dakika boyunca düşünerek netlik mi sağladım, yoksa daha da mı karmaşıklaştım?

BU 5 DAKİKALIK DÜŞÜNCE SÜRECİ BENİ NASIL HİSSETTİRDİ?
Bu soruların cevapları genellikle olumsuz olacaktır. Kişi hâlâ kaygılı hisseder ve zihni daha da karışmış olabilir. Bu yöntemin amacı, kişinin düşüncelerine mesafe koymasını sağlamak ve bu düşünceler üzerinde daha fazla düşünmenin fayda değil zarar verdiğini fark ettirmektir.

SINAV ÖNCESİ VE SINAV GÜNÜ İÇİN ÖNERİLER
Sınavdan üç ya da beş gün önce başlanması gereken bir uygulama ise diyafram nefesi egzersizleridir. Özellikle 4-7-8 nefes egzersizi önerilir:
4 saniye nefes al,
7 saniye tut,
8 saniyede yavaşça ver.

Bu egzersiz, kişiyi parasempatik yani rahatlama moduna geçirir. Günde 15-20 dakika yapılması tavsiye edilir.

Elbette sınav günü, sınavdan 15-20 dakika önce de yapılabilir.
Sınav günü rutinler önemlidir. Öğrencinin sınavdan önceki günlerdeki alışkanlıkları neyse, sınav sabahı da o alışkanlıklar korunmalıdır.

Örneğin, kahvaltı yapma alışkanlığı yoksa sınav sabahı kahvaltıya zorlanmamalı, çünkü bu bedensel rahatsızlık yaratabilir. Rutini bozmamak, zihinsel istikrar açısından önemlidir.

SINAV ANINDA YAPILABİLECEKLER

Sınav başladığında öğrencinin ilk birkaç dakikada “Yapamayacağım, çözemeyeceğim” gibi yoğun olumsuz düşüncelere kapılması normaldir. Bu stres genellikle ilk 5 dakikadan sonra azalır.

Eğer öğrenci paniklemeye devam ederse, başını kağıttan kaldırıp gözlerini kapatarak 10 saniye bekleyebilir, ardından bir yudum su içip sınava devam edebilir.

Bu egzersizi 15-20 dakikada bir uygulamak, hem dikkat hem de zihinsel toparlanma açısından yararlıdır.

Sınavdan sonra da bazı bireylerde sınav kaygısı devam edebilir. Bunun nedeni sınavın kötü geçmiş olması ya da sürekli sonuçlara odaklanmaktır.

Oysa öğrenci süreci yönettiyse, artık sonuç değil süreç değerlidir. “Elimden geleni yaptım” diyebilmek, kötü duygulardan uzaklaşmanın ilk adımıdır.

Eğer kötü ruh hali hâlâ devam ediyorsa, sosyal destek almak çok önemlidir. Aile, arkadaşlar ya da bir uzmana danışmak öğrenciye iyi gelebilir. Çünkü yoğun tempodan çıkmak öğrenciler için de zor olabilir.

Bu geçiş sürecinde hafif yürüyüşler, müzik dinlemek ya da egzersiz yapmak, zihinsel ve duygusal olarak rahatlatıcı etki sağlayabilir.