YAZ AY­LA­RI GELMİŞKEN SIVI TÜKETİMİ

Bu­nal­tı­cı yaz sı­cak­la­rı­na gün­be­gün yak­la­şır­ken ya­şa­dı­ğı­mız en büyük sorun vü­cu­du­muz­da olu­şan me­ta­bo­lik olay­lar so­nu­cu kar­şı­mı­za çıkan su ve mi­ne­ral ka­yıp­la­rı. Sağ­lık­lı bes­len­me­nin te­mel­le­ri mev­sim­den mev­si­me de­ğiş­me­se bile su – sıvı ih­ti­ya­cı­mız yaz mev­si­min­de fark­lı­lık gös­ter­mek­te­dir. Buda basit bir he­sap­la ki­şi­ye göre 500 ml ile 1 litre ara­sın­da faz­la­dan ih­ti­yaç an­la­mı­na gel­mek­te­dir. 

Şimdi gelin şu bir kaç so­ru­ya yanıt ara­ya­lım; Yaz ay­la­rın­da neden daha fazla sıvı ih­ti­ya­cı his­se­de­riz?

As­lın­da en basit cevap; yaz ay­la­rın­da sı­ca­ğa maruz kal­ma­mız­la be­ra­ber, ter yo­luy­la vü­cut­tan at­tı­ğı­mız su mik­ta­rı ar­tı­yor bu se­bep­le suya ih­ti­ya­cı­mız­da ar­tı­yor. Bir diğer sorun ise yaz ay­la­rın­da sık gö­rü­len ba­ğır­sak en­fek­si­yon­la­rı ve so­nu­cun­da olu­şan ishal ile ge­li­şen ağır su­suz­luk du­ru­mu. Suyun bizim için ne gibi özel­lik­le­ri var? Su, iş­ta­hı doğal ola­rak bas­tı­rır ve vü­cu­dun de­po­lan­mış yağ­la­rı me­ta­bo­li­ze et­me­si­ne yar­dım­cı olur. Ya­pı­lan ça­lış­ma­la­rın gös­ter­di­ği­ne göre, alı­nan su mik­ta­rı azal­dık­ça vü­cut­ta de­po­la­nan yağ mik­ta­rı art­mak­ta­dır. Su insan ya­şa­mın­da ok­si­jen­den sonra gelen en önem­li öğe­dir. İnsan vü­cu­du besin al­ma­dan haf­ta­lar­ca da­ya­na­bil­me­si­ne kar­şın, susuz ancak bir­kaç gün ya­şa­ya­bi­lir. Ye­tiş­kin insan vü­cu­du­nun or­ta­la­ma %60’ı sudur. Su, be­sin­le­rin sin­di­ri­mi, emi­lim ve hüc­re­le­re ta­şın­ma­sı, besin öğe­le­ri­nin böb­rek­ler­den sü­zü­le­rek atıl­ma­sı ve vücut ısı­sı­nın de­ne­ti­mi için en önem­li besin öğe­si­dir. Kilo kay­bı­nı sağ­la­mak için as­lın­da en pra­tik for­mül sudur.

Yaz ay­la­rın­da ne kadar su iç­me­li­yiz?

Gün­lük su ih­ti­ya­cı­mı­zı; 1200–1500 mi­li­lit­re su içe­rek, yi­yecek ve içe­cek­le­rin bi­le­şi­min­de 1000 mi­li­lit­re­lik kıs­mı­nı ala­rak, vü­cut­ta yi­ye­cek­le­rin ener­ji­ye dö­nüş­tü­ğü ve kul­la­nıl­dı­ğı sı­ra­da olu­şan 260 mi­li­lit­re su ile bir­lik­te top­lam 2,5 litre su ile kar­şı­la­rız. Yine bir günde; böb­rek­ler­den yak­la­şık 1500 mi­li­lit­re, terle yak­la­şık 500 mi­li­lit­re, ba­ğır­sak­lar­dan yak­la­şık 300 mi­li­lit­re ve so­lu­num­la yak­la­şık 300 mi­li­lit­re olmak üzere top­lam yak­la­şık 2,5 litre su kay­be­de­riz. Yaz ay­la­rın­da terle atı­lan sıvı art­tı­ğı için içi­len su mik­ta­rı 2000-2500 mi­li­lit­re­den (10 – 12 bar­dak) den az ol­ma­ma­lı­dır ki su ih­ti­ya­cı kar­şı­la­na­bil­sin.

Çünkü su den­ge­si bo­zul­du­ğun­da ve vücut suyu kaybı art­tık­ça ha­ya­ti teh­li­ke de ar­tı­yor. Aşa­ğı­da­ki oran­lar su ile il­gi­li ger­çe­ği daha açık or­ta­ya ko­yu­yor: %2'lik kayıp bazı fiz­yo­lo­jik so­run­la­ra ve per­for­mans dü­şük­lü­ğü­ne, %3'lük kayıp fi­zik­sel per­for­mans azal­ma­sı­na ve kon­sant­ras­yon bo­zuk­lu­ğu­na, %8’lik kayıp so­lu­num güç­lü­ğü­ne, %11’lik kayıp kas per­for­man­sı­nın bo­zul­ma­sı­na ve böb­rek yet­mez­li­ği­ne, %20’lik kayıp ise ölüm ris­ki­nin art­ma­sı­na neden olu­yor. 

Şimdi di­ye­cek­si­niz ki Di­ye­tis­yen Bey malum mü­ba­rek Ra­ma­zan ayın­da­yız şimdi ne ya­pa­lım?

Su tü­ke­ti­mi­ni en­gel­le­me­me­si ve sıvı kay­bı­nı ar­tır­ma­ma­sı açı­sın­dan çay,kahve ve kola gibi ka­fe­in ve tanen içe­ren içe­cek­le­rin tü­ke­ti­mi sı­nır­lan­dı­rıl­ma­lı, bunun ye­ri­ne doğ­ru­dan su ter­cih edil­me­li­dir. Tuzlu gı­da­la­rın aşırı tü­ke­ti­mi de oruç­la bir­lik­te su den­ge­si­ni bozar ve vü­cut­tan su kay­bı­na yol açar. Ra­ma­zan ayın­da ni­yet­li ol­du­ğu­nuz dö­ne­min­de dik­kat edil­mez­se olu­şa­bi­lecek su ka­yıp­la­rı ve buna bağlı ola­rak vü­cu­dun sı­vı-elekt­ro­lit den­ge­si­nin bo­zul­ma­sı başta böb­rek­ler olmak üzere, kalp ve do­la­şım sis­te­mi­ni, beyin sağ­lı­ğı­nı boz­ma­sı muh­te­mel­dir. Ra­ma­zan­da günde en az 2,5 - 3 litre su tü­ke­ti­mi vü­cu­dun su ve mi­ne­ral den­ge­si­nin bo­zul­ma­sı­nı en­gel­ler. 

Oruç sü­re­si 16-17 saat sür­dü­ğü için geri kalan za­man­da ge­rek­li su ih­ti­ya­cı­nı kar­şı­la­mak için mut­la­ka sa­hu­ra kal­kıl­ma­lı ve if­tar­la bir­lik­te sa­hu­ra kadar geçen sü­re­de plan­la­na­cak ara öğün­ler­de su tü­ke­ti­mi de za­ma­na ya­yıl­ma­lı­dır. Ay­rı­ca if­tar­dan sonra bir şişe maden suyu tü­ke­te­rek hem sıvı alı­mı­nı hem de sı­cak­lar­dan do­la­yı kaybı artan mi­ne­ral ka­yıp­la­rı­nın önüne geç­miş olu­ruz. Son ola­rak; Ra­ma­zan ayın­da su ye­ri­ne başka içe­cek­ler tü­ket­me is­te­ği oluş­sa da unu­tul­ma­ma­lı­dır ki suyun ye­ri­ni hiç bir şey tut­maz. Son­ra­ki ya­zım­da gö­rüş­mek üzere.

                                                                                                                                                                        Diyetisyen

                                                                                                                                                                    Eyyüp Onur Aygün